Впереди — важный и волнительный этап в жизни девятиклассников и двенадцатиклассников: выпускные экзамены. Это испытание не только на знания, но и на выдержку, эмоциональную устойчивость и способность сохранять концентрацию в стрессовых ситуациях. Психолог комратского лицея имени Н. Третьякова Валентина Колиогло делится практическими рекомендациями, как пройти этот период с уверенностью — и для самих выпускников, и для их родителей.
Как подготовиться к экзамену эмоционально и физически
Забота о теле — первый шаг к спокойствию
Физическое состояние играет ключевую роль в том, как мозг справляется со стрессом. Именно в предэкзаменационной суете легко забыть об элементарных вещах — сне, питании, отдыхе.
- Сон. Не сокращайте ночной сон. 7–8 часов — это не роскошь, а необходимость для памяти, концентрации и снижения тревожности.
- Питание. Избегайте энергетиков и избытка кофеина — они лишь усиливают напряжение.
- Вечер перед экзаменом. Лучше провести его спокойно: прогулка, душ, любимая музыка или фильм — всё это помогает сбалансировать нервную систему.
Упражнения на дыхание и саморегуляцию
Простая техника: «4-7-8»
Эта методика помогает вернуть ясность и замедлить пульс:
- вдох — на 4 счёта,
- задержка — на 7,
- выдох — на 8.
Повторить 2–3 раза — и вы почувствуете, как напряжение уходит.
Вечер накануне экзамена
Это не время для паники и повторов. Важно стабилизировать эмоциональное состояние:
- Закройте тетради.
- Подготовьте вещи, документы, ручки.
- Позвольте себе переключиться — спокойный вечер поможет проснуться в ресурсном состоянии.
Утро экзамена: настрой, завтрак, готовность
- Позавтракайте. Даже лёгкий приём пищи даст энергию для работы мозга.
- Избегайте спешки. Всё должно быть готово с вечера.
- Мысленно настройтесь: «Я готов. Я справлюсь».
На экзамене: как сохранять спокойствие
Не поддавайтесь внешнему волнению
- Найдите внутреннюю опору: послушайте музыку в наушниках, сосредоточьтесь на дыхании, посидите в тишине.
- Представьте в деталях, как проходите экзамен — визуализация помогает телу почувствовать уверенность.
В случае волнения
- Сделайте глубокий вдох.
- Потянитесь, пошевелите пальцами.
- Начните с простого задания — это снизит тревогу.
Техника заземления при сильных эмоциях
Когда тревога достигает пика, поможет техника «5–4–3–2–1»:
- 5 вещей, которые вы видите
- 4 — можете потрогать
- 3 — слышите
- 2 — ощущаете телом
- 1 — чувствуете по вкусу или запаху
После экзамена — отдых и восстановление
Сразу после сдачи не анализируйте ответы. Дайте психике передохнуть — прогуляйтесь, отвлекитесь. Вы уже справились. Это не только проверка знаний, но и испытание на зрелость.
Как родители могут помочь
Экзамены — стресс не только для учеников, но и для их родителей. Чтобы быть настоящей поддержкой, взрослым важно самим сохранять спокойствие.
Эмоции взрослых передаются детям
- Тревога родителей усиливает тревожность ребёнка.
- Главная задача семьи — создать атмосферу, в которой подросток чувствует уверенность и защищённость.
Практические советы:
- Проявляйте ежедневный интерес к подготовке.
- Организуйте дома тихое и удобное пространство.
- Следите за режимом сна и питания.
- Не давайте успокоительные препараты без необходимости.
- Обеспечьте полноценный завтрак в день экзамена.
Поддержка — это не только слова
- Говорите подростку, что вы его любите, и что результат экзамена — не мера вашей поддержки.
- Вместе рассматривайте возможные пути после экзамена — это снимает напряжение.
- Не запугивайте, не драматизируйте.
- Хвалите даже за усилия, а не только за оценки.
Итог
Выпускные экзамены — не только академическая проверка, но и школа устойчивости. Важно помнить: тревога — нормальна, но с ней можно и нужно работать. Спокойствие, поддержка семьи, элементарный уход за собой и техники саморегуляции способны сделать этот период гораздо легче.
Пусть этот экзаменационный сезон пройдёт для всех — с уверенностью, в спокойствии и с верой в собственные силы. Удачи выпускникам и их родителям!
